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Veröffentlicht von Alex am

Ergeht es dir auch so, du kommst nach der Arbeit nach Hause bist erschöpft, müde und ausgelaugt. Dann liegst du Abends in deinem Bett und kannst nicht einschlafen. Du hast Einschlafprobleme und suchst vielleicht gerade nach Tricks zum Einschlafen oder Tipps um schnell einzuschlafen.

Du hast vielleicht schon seit mehreren Tagen Einschlafstörungen und weißt nicht warum. Dir gehen bevor du schlafen möchtest noch etliche Dinge durch den Kopf, Sachen die du vielleicht ein Tag später erledigen musst, nimmst die Probleme von deiner Arbeit nach Hause und gehst vielleicht noch das Problem in deinem Kopf durch. Was wäre wenn? Du malst dir die schlimmsten Befürchtungen aus, doch sind diese schon eingetroffen?

Du wachst morgens wie gerädert auf und bist erledigt, da du nicht einschlafen oder nicht schlafen konntest. Das kann sich im schlimmsten Fall zu einem Teufelskreis entwickeln.

Mir erging es ähnlich, als ich Abends im Bett lag und nicht einschlafen konnte habe ich krampfhaft versucht mich irgendwie zum Einschlafen zu zwingen. Als die Nacht immer kürzer und kürzer wurde und ich immer noch nicht eingeschlafen bin habe ich mich zusätzlich unter Druck gesetzt Einschlafen zu müssen. Es gab ebenfalls Abende als ich noch bis spät in die Nacht zu tun hatte und abrupt ins Bett ging und schlafen wollte, das die Arbeit noch präsent war, ich dachte dauernd daran und konnte nicht einschlafen.

Eine weitere Einschlafstörung hat sich gebildet als ich die Probleme vom Geschäft nach Hause gebracht habe. Ich ging Abends noch alle möglichen Szenarien durch und hoffte das alles funktionierte. Das brachte mich um den Schlaf.

Deshalb kann ich das Buch von Petra Haasmann empfehlen. Hier handelt es sich um ein Selbstlernkurs welcher Themen wie unter anderem Schlechter Schlaf, Einschlafprobleme oder Stress durchgeht. Zum Beispiel schreibt sie davon das der Körper ein Biorhytmus besitzt der nicht unterbrochen werden sollte. Das erkennt man zum Beispiel daran, dass man Abends zu einem bestimmten Zeitpunkt müde ist und ab einer besimmten Zeitpunkt hell wach ist. Sie erklärt ebenfalls diesen Biorhytmus zu erkennen und richtig damit umzugehen. Schaut euch das Buch einfach mal kurz an, eine kostenlose Leseprobe könnt ihr ebenfalls anfordern: Viel Spaß!! zum Buch:  Raus aus Müdigkeit, Schlappheit, Energielosigkeit und Erschöpfung

Die Frage  „Was hilft beim einschlafen?“ kann leider nicht pauschal beantwortet werden da der Mensch komplex ist und jeder andere Ursachen für Probleme beim Einschlafen haben können.

Etwa ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Bett. Doch anstatt sich ihrer wohlverdienten Nachtruhe hinzugeben, wälzen sich viele Menschen nachts schlaflos in ihrem Bett hin und her. Schätzungsweise etwa 20 Millionen Bundesbürger leiden an Schlafstörungen. Sie haben Einschlafprobleme, können nicht einschlafen oder wachen nachts häufig auf und liegen dann stundenlang wach. Vor allem Frauen sind davon betroffen.

Ältere Menschen können ohnehin schlechter schlafen als jüngere, da sie meist Erkrankungen haben, die sie um ihren Schlaf bringen. Mehr als die Hälfte derjenigen, die an chronischen Schlafstörungen leiden, sind in ärztlicher Behandlung und nehmen täglich Beruhigungs- oder Schlafmittel auf chemischer Basis ein.

Wer dauerhaft schlecht schläft, leistet tagsüber bis zu 39% weniger als normal Schlafende. Er ist oft unzufrieden, schlecht gelaunt und kann sich nicht gut konzentrieren. Länger andauernder Schlafmangel begünstigt das Entstehen chronischer Erkrankungen, da der Körper nicht ausreichend regenerieren kann. Außerdem verringern chronische Schlafstörungen die durchschnittliche Lebenserwartung und führen häufig zu Verkehrsunfällen.

Warum guter Schlaf wichtig ist

Der Mensch hat einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, der dem Nacht-Tag-Rhythmus angepasst ist. Im Schlaf durchläuft er verschiedene Schlafphasen, die unter keinen Umständen gestört werden sollten.

Gegen Abend wird das schlaffördernde Hormon Melatonin ausgeschüttet. Während der Nacht werden verstärkt Wachstumshormone freigesetzt. Morgens früh sorgt der erhöhte Kortisol-Spiegel im Blut dafür, dass man wach wird und die nachts gedrosselten Körperfunktionen wieder auf Hochtouren laufen.

Der menschliche Schlaf besteht aus zwei Leicht- und zwei Tiefschlaf-Phasen, die von REM-Phasen unterbrochen werden (REM bedeutet „Rapid Eye Movement“). Die Phase des intensiven Träumens wird von starken Augenbewegungen unter den geschlossenen Augenlidern, gesteigerter Atmung, erhöhter Herzfrequenz und leichten Zuckungen in den Füßen begleitet. Die Schlafphasen folgen je nach Schlafdauer 4- bis 6-mal pro Nacht aufeinander.

Während des Schlafs laufen viele Körpervorgänge verändert ab: Der Blutdruck ist verringert, die Herz-Frequenz insgesamt verlangsamt. Die Muskelspannung ist ebenfalls herabgesetzt. Stoffwechselvorgänge und die Tätigkeit des Abwehrsystems jedoch laufen auf Hochtouren. Schlaf-Unterbrechungen und gelegentliches Aufstehen nachts sorgen für einen kurzzeitigen Blutdruckanstieg. Passiert das häufiger und über einen längeren Zeitraum hinweg, kann es zu Bluthochdruck kommen.

Während der Tiefschlaf-Phasen finden im Körper wichtige Reparaturarbeiten statt: Zellschäden werden beseitigt, neue Zellen aufgebaut, zerstörte aus dem Körper entfernt. Außerdem wird der Abbau wichtiger Eiweiße gehemmt. Nervenzellen können sich wieder erholen. Neue neuronale Verbindungen werden gebildet, sodass das tagsüber Gelernte und neue Erfahrungen im Gedächtnis dauerhaft verankert werden.

Leidet man jedoch an gestörtem Schlaf, kann es tagsüber zu Trugbildern (Fehlwahrnehmungen) kommen, weil man das Erlebte nicht in Ruhe verarbeiten konnte. Nächtliches krampfhaftes Nachdenken über persönliche Sorgen, seelische Konflikte und psychische Belastungen führen zur Freisetzung von Stress-Hormonen, die den Körper nicht zur Ruhe kommen lassen. Andere Einflüsse wie Medikamente und der Konsum von Genussmitteln können sich ebenfalls Nachtruhe störend auswirken.

Doch wer nun denkt, dass es ein Patentrezept für die optimale Schlafdauer gibt, irrt: Sie ist von Mensch zu Mensch verschieden, da sie von genetischen Faktoren, dem jeweiligen Lebensalter und den persönlichen Lebensgewohnheiten abhängig ist. Manch einer ist bereits nach 5 Stunden Schlaf fit und munter, der andere benötigt 8 Stunden. Wie viel Schlaf man tatsächlich braucht, kann man dadurch herausfinden, dass man beobachtet, nach wie vielen Stunden Nachtruhe man sich gut fühlt.

Verkompliziert wird das Problem Schlaf durch die Tatsache, dass Menschen, die nachts nur wenige Stunden schlafen, am späten Nachmittag, wenn der kritische Tiefpunkt kommt, ein kurzes Nickerchen machen. Es sollte jedoch zusätzliche Entspannung bringen und nicht den nachts fehlenden Schlaf ersetzen.

Laut wissenschaftlichen Studien ist eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden am gesundheitsförderndsten. Wer weniger schläft, hat ein höheres Risiko, übergewichtig zu werden und eine Insulin-Intoleranz zu entwickeln: Schlafmangel verringert die Insulin-Sensibilität der Fettzellen. Doch auch mehr als 9 Stunden Schlaf machen dick.

Das Lebensalter spielt ebenfalls eine große Rolle: Babys schlafen bis zu 16 Stunden täglich, Jugendliche benötigen zwischen 8 und 9 Stunden Nachtruhe. Ältere Erwachsene schlafen nachts nicht mehr so tief und so lange, tanken jedoch tagsüber oft ihre Reserven mit einem kleinen Nickerchen zwischendurch wieder auf.

Durchschlafstörungen Ursachen

Wer schlecht schläft, leidet oft an Erkrankungen, Mineralstoffmangel, starken psychischen Belastungen oder den Nebenwirkungen von Medikamenten. Krankheiten, die häufig Schlafstörungen verursachen, sind:

– rheumatische Beschwerden (Schmerzen!)
– Schlaf-Apnoe
– starkes Schnarchen des Partners
– Asthma bronchiale (erschwerte Atmung, Asthma-Anfälle)
– Erkältung mit Husten oder die Atmung erschwerendem Schnupfen
– Restless-Legs-Syndrom (RLS)
– juckende Hautausschläge
– Depressionen
– Angsterkrankungen
– Demenz-Erkrankung
– Insomnie (Schlaflosigkeit kombiniert mit krankhafter Müdigkeit tagsüber).

Wer über eine längere Zeit hinweg schlecht oder nur wenig schläft, sollte unbedingt seinen Arzt konsultieren, um die Ursache der Schlafstörung herauszufinden. Ist eine Erkrankung Schuld daran, sollte er jedoch besser nur dann zusätzliche schlaffördernde Medikamente bekommen, wenn die zugrunde liegende Erkrankung nur ungenügend behandelt werden kann. Meist ist eine Therapie mit Beruhigungs- oder Schlafmitteln nicht nötig.

Tipps zum besser einschlafen

Um die Frage zu beantworten „Was kann man machen wenn man nicht schlafen kann?“ kann durch eine Umstellung der Lebensgewohnheiten und natürliche Hausmittel oft schon bald wieder erholsamer Schlaf gefunden werden. Hier ein paar Tipps fürs Einschlafen. Einige Punkte werden aufgelistet was man gegen Schlaflosigkeit tun kann:

Auch Mineralstoffmangel und Medikamente wie bestimmte Blutdruck, Asthma, und kortisonhaltige Mittel, Antidepressiva, Betablocker, Appetitzügler und Zytostatika können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Seelische Belastungen, die mit beruflichen Problemen und Konflikten in der Partnerschaft bzw. Familie verbunden sind und starker beruflicher Stress können ebenfalls Schlafstörungen hervorrufen. Ständige Wechselschichten und Jet-Lags bei Berufsfliegern sorgen ebenfalls oft für Schlaflosigkeit.

Mitunter sorgt schon ein geringfügig verändertes Schlafzimmer für optimalen Schlaf. Als Einschlafhilfe können Abdunklungen behilflich sein, um die störende Straßenlaterne vor dem Schlafzimmerfenster nicht mehr wahrzunehmen. Gegen Straßenlärm helfen Ohr-Stöpsel aus der Apotheke. Elektrogeräte wie Handy, Fernseher und Laptop entfernt man aus dem Schlafzimmer oder schaltet sie wenigstens aus, damit sie keinen Elektrosmog verursachen und nicht durch nächtliches Klingeln aus dem Schlaf reißen.

Ein Punkt was beim einschlafen helfen kann: Außerdem sollten Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, unter keinen Umständen im Bett ihren Laptop benutzen – das bläuliche Licht des Geräts stört die innere Uhr. Auf Fernsehen im Bett wird besser ebenfalls verzichtet.

Kann nicht einschlafen was tun: Eine unpassende Matratze oder zu schwere oder nicht genug wärmende Bettauflagen ersetzt man am besten durch neue und besser geeignete Produkte. Gegen kalte Füße im Bett helfen dicke Söckchen. Doch auch positive Dinge können Schlafstörungen verursachen (bevorstehender Berufsabschluss, Vorfreude auf die lange geplante Reise etc.).

Wer nicht weiß, was seine behinderte Nachtruhe verursacht, führt am besten mehrere Wochen lang ein Schlaf-Tagebuch. Dort vermerkt er Uhrzeit des Einschlafens und des Aufwachens, Dauer des nächtlichen Wachliegens, Aufwachgründe, Schlafqualität und außergewöhnliche Ereignisse, die tagsüber stattfanden. So kann er Informationen über die eigenen (schlechten) Schlafgewohnheiten bekommen.
Der nächste Schritt ist dann die Änderung der den Schlaf behindernden Gewohnheiten. Dazu gehört beispielsweise,

– ein weitere Tipp unter den Einschlaf Tipps ist, dass man vor dem Schlafengehen keinen Alkohol

zu sich nimmt und auch nicht raucht. Alkohol macht zwar müde, beeinflusst aber die Schlafqualität negativ. Wer jedoch nicht ganz darauf verzichten möchte, trinkt nur 1 Glas Rotwein und raucht nur wenig.

– Nicht einschlafen können, kann mitunter ebenfalls daran liegen, dass man spät abends Kaffee,Cola, grünen oder schwarzen Tee

trinkt. Diese Getränke haben eine anregende Wirkung.

– Die Frage „wie kann man besser einschlafen?“ dass man abends mehrere Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr isst. Die Abendmahlzeit sollte leicht verdaulich sein und keine Magen-Darm-Störungen auslösen. Man sollte jedoch keinesfalls auf sie verzichten, da nächtliches Hungergefühl ebenfalls schlafhemmend wirken kann.

– ein weiterer Einschlaftrick unter den  Einschlaftricks wie man einschlafen kann, ist dass die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen nicht zu stark gewürzt oder sehr zuckerhaltig ist.

– gut einschlafen kann man wenn das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut durchlüftet wird und damit ausreichend Sauerstoff vorhanden ist.

– wenn man nicht einschlafen kann sollte möglichst versucht werden nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher einzuschlafen. Bemerkt man, dass einem die Augen zufallen, begibt man sich besser auf dem schnellsten Weg ins Bett.

– um schnell einzuschlafen ist es ratsam, dass man sich eine tägliche Routine angewöhnt. Dazu gehört beispielsweise, dass man noch einen kleinen Abendspaziergang unternimmt oder einige Seiten im Lieblingsbuch liest. Oder leise beruhigende Musik hört.

– dass man abends möglichst immer um dieselbe Zeit ins Bett geht und morgens zur selben Zeit aufwacht (Wecker stellen!).

– ein weiterer Tipp um einzuschlafen ist, dass man auf abendliche sportliche Aktivitäten verzichtet und stattdessen tagsüber trainiert.

– der nächste Einschlaf Trick ist, dass man abends keine geistige Tätigkeit mehr ausübt, da man sich darauf zu stark konzentrieren muss.

– eine weitere Einschlaftechnik unter den Einschlaftechniken ist, dass man vor dem Schlafengehen nicht mehr über persönliche Probleme und Sorgen nachdenkt. Gelingt das nicht so einfach, hilft es, an positive Erfahrungen und schöne beglückende Erlebnisse zu denken. Wer damit ebenfalls Schwierigkeiten hat, bucht einen entspannungsfördernden Kurs (Yoga, Autogenes Training, Meditation etc.) oder erlernt bestimmte Visualisierungstechniken: Man stellt sich beispielsweise bis ins Detail vor, wie man gerne leben oder gerne aussehen möchte.

– der nächste Trick unter den Einschlaf Tricks ist, dass man abends ein warmes Bad (35 bis 38 Grad Celsius) von 10 bis 20 Minuten Dauer nimmt. Schlaffördernde, beruhigende und entspannende Zusätze sind Heublumen, Hopfen, Lavendel und Melisse. Auch bestimmte Aromen (Vanille) aus der Aroma-Therapie helfen, eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.

– was beim Einschlafen hilft ist, dass man sich nach einem Streit abends wieder mit der betreffenden Person (Ehepartner, Kind, etc.) versöhnt oder – falls das noch nicht möglich ist – sich mit ihr einigt, die strittigen Dinge am nächsten Tag klären.

– ein weiterer Tipp unter den Tipps zum einschlafen wenn man nicht müde ist, ist dass man, wenn man nachts wach wird, auf keinen Fall dauernd auf die Uhr schaut, um sich nicht zusätzlich unter Druck zu setzen. Kann man länger als eine Viertelstunde nicht einschlafen, liest man einige Seiten in einem Buch oder hört leise entspannende Musik.
Zu den alten bewährten Hausmittel zum Einschlafen bzw. Hausmittel gegen Schlaflosigkeit, die besser und im Gegensatz zu den vom Arzt verordneten Medikamenten vor allem nebenwirkungsfrei sind, gehören:

Zu den altbekannten Einschlafhilfen Hausmittel zählt warme Milch mit Honig am späten Abend vor dem Schlafen.

Ein weiteres Hausmittel ist die Banane vor dem Schlafengehen. Sie enthält die essentielle Aminosäure Tryptophan, die den Serotonin-Spiegel im Blut erhöht, Spannungen löst und den Schlaf fördert. Außerdem verhindert das in ihr enthaltene Magnesium das bei schlecht schlafenden Menschen häufig auftretende Kribbeln in den Beinen und Bein-Krämpfe. Wer Bananen nicht mag oder aus gesundheitlichen Gründen nicht essen darf, nimmt Magnesium Nahrungsergänzungsmittel. Am besten geeignet sind oral einzunehmendes Magnesium kombiniert mit transdermalem Magnesiumchlorid.

Mittel zum einschlafen:

– Weintrauben. Der Verzehr einer recht großen Menge Weintrauben vor dem Zubettgehen fördert die Melatonin-Freisetzung.

– Nüsse. Sie wirken ebenfalls schlaffördernd.

– ein Schlummertrunk mit Vanille und Mandeln. Dazu püriert man eine Handvoll zerkleinerter Mandeln (oder Mandel-Mus) mit einigen geschnittenen Datteln und kaltem oder warmem Wasser. Einige Minuten später gibt man einen halben Teelöffel BIO-Vanille hinzu und verrührt alles gut.

– Kräuterkissen, deren beruhigende ätherische Öle eine erholsame Nachtruhe bescheren. Als Füllung des mit Watte ausgestopften Kissens sind Lavendel, Hopfen-Blüten, Melisse, Majoran, Passionsblüten, Rosen und Orangenblüten bestens geeignet.

– Kräutertees. Man kann entweder Kräuter-Mischungen verwenden (Katzenminze, Passionsblume, Kamille) oder bereitet sich beispielsweise einen Hopfen-Tee zu. Dazu gießt man 2 TL Hopfen-Blüten mit 250 ml kochendem Wasser auf und seiht den Schlaf-Tee 15 Minuten später ab. Der Patient trinkt 2 Tassen täglich (die letzte einige Zeit vor dem Zubettgehen mit etwas Honig). Andere bewährte Einzel-Tees sind Melissen, Kamillen, Lavendel, Pfefferminz und Baldriantee.

– Baldrian-Tinktur. Man zerschneidet die Baldrian-Wurzel aus der Apotheke in winzige Stücke, schüttet die Teilchen in ein dunkles Schraub-Glas und gießt sie großzügig mit 40%-igem Alkohol auf. Das Glas wird an einen dunklen Ort gestellt und täglich zweimal aufgeschüttelt. Frühestens 5 Tage später filtert man die Tinktur und füllt sie in kleine braune Fläschchen. 1 Stunde vor dem Zubettgehen nimmt man jeweils 1/2 bis 1 TL.

 

Um die Frage zu beantworten „wie schläft man schnell ein? gibt es nicht den einen Tipp oder Trick um schnell einzuschlafen. Schneller einschlafen kann man dann wenn man den einen oder anderen Trick oder Tipp für sich selber umsetzt und seine Einschlafhilfe oder Einschlaftechnik findet. Es ist wichtig sein eigenes Leben zu reflektieren und seine eigenen Gewohnheiten zu analysieren und herauszufinden was einem am besten hilft.

Das Thema ist komplex und vielseitig.

Es sollte sofern die Einschlafstörung längere Zeit andauert einen Arzt aufgesucht werden.

 

Ich wollte nochmal auf den Selbstlernkurs verweisen. Es werden auf Probleme und Frage wie diese eingegangen: Fragen wie „wie kann man gut einschlafen“ oder „wie kann ich besser einschlafen“.

Ich kann wie bereits erwähnt das Buch von Petra Haasmann empfehlen. Ein Selbstlernkurs welcher die Themen wie unter anderem „Schlechter Schlaf“, „Einschlafprobleme“ oder „Stress“ durchgeht.

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Quellen/Literaturnachweis:

[Autor unbekannt, daher keine Angabe], Online: http://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlafstoerungen-tipps-zum-einschlafen, [Erscheinungsdatum unbekannt, daher keine Angabe], abgerufen am 26.03.2016

 



1 Kommentar

Ramona · 22. Juli 2018 um 14:00

Das ist ein schöner Artikel. Er gefällt mir daher so gut , weil er beschreibt, dass jede Schlafstörung bei einer Person individuell anzusehen ist.
Ein großes Lob und macht weiter so.

Viele Grüße

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